2008년 1월 7일 월요일

[중앙일보 박태균] 키 1m76㎝, 체중 80㎏이던 사람이 다이어트에 성공해 10㎏을 줄인다면 가장 눈에 띄는 변화는 무엇일까. 외모와 체형일 것이다. 허리 사이즈가 줄어들고 얼굴 윤곽이 되살아나 10년까지 젊어 보일 수 있다. 불행히도 40대에 암·심장병·고혈압·당뇨병·뇌졸중 등 성인병에 걸린다면수명은 수년∼수십 년 단축된다. 이 모든 것의 중심엔 음식이 있다. 미국의 마이클 로이젠 박사는 저서 『리얼 에이지』에서 영양가 높고 균형 잡힌 식생활을 하면 건강나이가 4년, 저지방식을 실천하면 6년 젊어진다고 기술했다. 둘을 합하면 10년이다.

① 65 대 15 대 20이 황금비율

하루에 섭취하는 전체 열량의 65%는 탄수화물, 15%는 단백질, 20%는 지방에서 얻는 것은 건강 식생활의 기본. 하지만 육식을 즐기고, 인스턴트식품·패스트푸드에 빠진 어린이·청소년 등 일부에선 이 황금 비율이 깨진다.

3 대 영양소 가운데 최근 섭취가 늘어나는 것은 지방과 단백질. 지방은‘만병의 근원’인 비만을 부른다. 또 단백질에 대한 우리의 인식은 지나칠 만큼 호의적이다. ‘많이 먹을수록 좋다’고 생각하는 사람이 대부분이다. 과다 섭취하면 골다공증·고혈압·신장결석·혈관의 노화를 부를 수 있다는 사실을 아는 사람은 드물다.

② 탄수화물·지방을 가려 먹어라

비만·당뇨병의 주범으로 오인 받아 손가락질을 받고 있는 영양소가 탄수화물과 지방이다.

하 지만 이 둘도 좋은 것과 나쁜 것이 있다. 설탕 등 단순당과 도정을 많이 한 곡류는 혈당을 빠르게 올려 나쁜 탄수화물이지만 당지수(GI)가 낮은 탄수화물은 유용하다. 따라서 ▶콩을 즐겨 먹고(GI가 낮다) ▶음식에 레몬즙을 뿌리며(레몬즙은 식품의 GI를 낮춘다) ▶통곡(현미·통밀 등)을 하루 10가지 이상, 채소·과일을 하루 다섯 가지 이상 먹는 것이 좋다.

지방도 포화지방이나 트랜스 지방 대신 불포화 지방을 섭취하도록 한다.

한국인에게 부족한 것은 불포화 지방(오메가-3 지방, DHA·EPA 등)이다. 고등어·꽁치 등 등푸른 생선에 풍부한 이 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮춘다.

③ 노화·암 예방하는 일석이조를 노려라

노화와 암은 공통점이 있다. ‘세포의 테러리스트’인 유해산소가 장기간 쌓인 결과라는 것이다. 따라서 유해산소를 없애는 항산화 식품이 항암식품도 된다.

특 별한 것은 식품이 따로 있는 것이 아니다. 채소·과일이 대표적인 항산화 식품이다. 폴리페놀·비타민C·비타민E·베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해서다. 미국이 1991년부터 ‘5 a day’(하루에 다섯 접시 이상의 채소와 과일을 섭취하자) 운동을 펼치는 것은 이를 통해 암·고혈압·당뇨병을 예방하고, 노화까지 지연시킬 수 있다고 봐서다.

④전통 음식을 사랑하자

우 리 전통 음식은 ‘영양소의 3대 구성 비율’‘낮은열량’‘항산화 효과’ 등 여러 측면에서 세계에 자랑할 만한 건강식이다. 식이섬유(변비·대장암 예방)를 섭취하는 데도 보리밥에 된장국만 한 것이 없다. 주 반찬이 김칟채소이므로 소화가 잘 되고 변비 걱정을 안 해도 된다. 특히 된장과 김치는 항암·항노화 효과가 입증된 발효식품. 굽거나 튀기는 서양 조리법은 문제가 있다. 검게 탄 부위에 발암물질(벤조 피렌 등)이 생겨서다. 반면 우리의 삶거나 찌는 조리법은 유해물질을 생성하지 않는다. 한 가지 단점은 너무 맵고 짜다는 것이다.
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