2011년 1월 19일 수요일

[건강] 의사, 여배우, 일반인들의 체중 감량 실제 사례

건강 전문가들에게는 이럴 때가 없을까? 물론 그들도 사람이니, 당연히 '벼락 다이어트'를 할 때가 있다. 의사, 영양학자들이 최대한 건강을 유지하는 방식으로 할 수 있는 '벼락치기 다이어트법'을 공개했다.

전문가 1. Kara Gallagher 박사 (루이빌 대학 운동생리학 조교수)


프랑스 파리에서 보낸 여름 방학 동안 매일 먹고 마신 덕분에 10kg 가까이 체중이 늘었던 적이 있다.

빠른 시일 내에 예전 체중으로 돌아가기 위해, 우선 디저트를 금지하고 대신 샐러드 섭취량을 두 배로 늘렸다. 초콜릿이나 아이스크림 대신 딸기, 라즈베리, 멜론 등을 먹었고, 단백질 섭취를 위해 생선과 요거트를 적당히 섭취했다.

허전함을 달래기 위해서는 하루 20~25g 정도의 지방을 섭취하는 것도 중요하다. 아보카도 몇 조각이나 연어 한 조각, 또는 한 줌의 아몬드나 호두를 먹으면 충분하다.

물론 운동은 주 6회 실시했다. 매일 40분간 조깅하고 주4회는 웨이트 트레이능을 하여 몸의 탄력을 잃지 않도록 했다. 운동에 싫증을 느끼면 주 1~2회는 요가나 필라테스 등으로 종목을 바꾸어 의욕을 살렸다.

전문가 2. Caroline M. Apovian 박사 (보스턴 메디컬센터 영양관리부장)


술이 문제였다. 매일 저녁마다 1~2잔의 와인을 곁들이는 것으로 시작되어 양이 점점 늘어날수록 체중도 늘어났다. 거의 20kg 정도가 술 때문에 늘었던 듯하다.

무엇보다 술을 끊는 것이 중요했다. 동시에 달콤한 과일주스도 마시지 않기로 했다. 대신 음식은 건강한 식단으로 충분히 섭취했다. 음료수를 조절하는 것에만 집중하기로 했다. 그리고 매일 하루 1시간의 운동을 지켰다. 조깅이나 수영 등 내가 좋아하는 운동을 했다.

전문가 3. Oz Garcia 박사 (영양학자, 의 저자)



나는 탄수화물 음식을 너무 좋아한다. 감자, 베이글, 씨리얼, 파스타.. 식사를 하고 난 뒤에는 달콤한 초콜릿 케익까지. 당연히 살이 찔 수 밖에 없었다.

내가 시작한 것은 저 탄수화물, 고 해산물 다이어트.생선은 단백질은 높고 포화지방은 낮은 식품이다. 탄수화물 식품 대신 구운 생선과 새우, 생선회 그리고 가벼운 샐러드와 콩, 두부를 주로 먹었다. 여기에 더해 매일 조깅을 하고 주 3회는 헬스클럽을 찾았다.

전문가 4. Madelyn Fernstrom 박사 (피츠버그대학 메디컬센터 체중관리 담당 디렉터)



내 체중을 늘리는 적은 스트레스였다. 스트레스를 풀기 위해 과식을 하고 한밤중에 초콜릿을 먹는 버릇이 있었던 것이다. 무엇보다 감정적인 음식 섭취를 조절하는 것이 관건이었다. 정해진 시간에 정해진 음식만을 먹도록 노력했다.

야채와 과일을 많이 먹고 통곡물을 섭취했다. 밤에 먹는 습관을 달래기가 힘들었는데, 정 무언가 먹고 싶을 때에는 버터를 바르지 않은 팝콘을 한 알씩 집어 먹었다.

전문가 5. Carolyn Williams (마요 클리닉 체중조절 코치)



명절이면 우리 가족은 '먹기 위해' 모이는 것 같았다. 온 가족이 모여 맛있는 음식을 마음껏 먹는 것이 전통이었다고 할까. 평소 열심히 다이어트를 하다가도, 고향에 가기만하면 과식을 하고 돌아왔다.

가급적 탄수화물을 멀리하고 매 끼니마다 내 손바닥 양만큼의 단백질을 섭취했다. 단백질은 소화되는데 칼로리가 더 많이 소모되며 배고픔을 덜 느끼게 한다. 물을 많이 마시고 청량 음료수를 멀리한 것도 많은 도움이 됐다.



다음은 몸짱으로 유명한 헐리웃 유명 여배우들의 다이어트 비법들이다.


제시카 비엘(Jessica Biel)

요즘 헐리웃에서 가장 아름다운 몸매로 꼽히고 있는 제시카 비엘은 삼시 세끼를 최소한의 양으로 줄이고 있다. 기름을 뺀 닭고기, 연어, 돼지고기를 샐러드, 현미, 혹은 가끔 통밀로 만든 국수와 함께 식사한다. 중간중간에 간식을 먹긴 하지만 역시 양은 매우 적다. 포인트는 항상 먹고 싶은 걸 먹되, 최소한의 양만 먹는다는 것이다. 외식을 하더라도 항상 접시에 담긴 음식의 절반만 먹고 남긴다고.


제니퍼 애니스톤(Jennifer Aniston)

중년의 나이로 아직도 섹시 스타의 자리를 유지하고 있는 애니스톤은 요가로 몸매를 유지한다. 매일 한시간씩 요가를 하는데, 요가 전에는 항상 22분의 유산소 운동으로 몸을 풀어준다고 한다. 


 
안젤리나 졸리(
Angelina Jolie) 
한때 거식증에 걸린 것이 아닌가 할 정도로 크게 말랐던 졸리는 최근 식이요법으로 정상적인 몸매를 되찾았다. 졸리가 즐겨 먹는 음식은 고단백질 식품이다. 삶은 소고기, 연어, 참치 등이 대표적. 단 것은 절대 입에 대지도 않는다고. 



제니퍼 가너(Jennifer Garner) 
이젠 두 아이의 엄마가 된 제니퍼 가너는 아직도 놀라운 몸매를 자랑한다. 어떻게 그 몸매를 유지했냐고? 매일 30분에서 45분짜리 운동이 비결. 발슬라이드(Valslide)라는 신발을 신고 운동을 하는데, 이 특수한 형태의 신발은 다리를 앞뒤 옆으로 편안하게 움직이며 운동을 시켜준다. 이 운동으로 엉덩이와 허벅지 안쪽, 배근육을 크게 발달시킨다고. 



리아나(Rihanna)
 
레이디 가가와 함께 미국에서 최고로 각광받는 어린 여가수. 통통하면서도 탄력있는 몸매로도 큰 주목을 받은 바 있다. 아침엔 달걀 하나, 치즈 샌드위치, 오렌지 주스, 콩 단백질 음료, 그리고 저탄수화물 영양바를 먹는다. 점심으론 주로 치킨, 터키, 소고기, 햄 샌드위치를 즐겨 먹는다. 샌드위치의 빵은 통곡물로 만든 것. 저녁은 로스트 치킨과 파스타 샐러드, 그리고 토마토, 그리고 우유 한잔을 먹는다. 리아나 식단의 특징은 탄수화물 음식이 매우 적다는 점이다. 특히 저녁에 먹는 탄수화물은 몸매에 적이라고 믿고 있다고. 

 
제시카 알바(Jessica Alba)
제시카 알바는 놀랍게도 지독한 비만 가정에서 태어났다. 즉 체내 비만 유전자가 있을 가능성이 높다는 뜻인데, 자신도 비만이 되는 것을 막기 위해 12살때부터 자신의 음식을 직접 해 먹었다고. 그녀가 섭취하는 아침은 달걀 흰자 오믈렛, 과일, 치즈, 그리고 복숭아 정도. 점심은 치킨 샐러드, 저녁은 생선 요리가 전부. 디저트나 빵은 거의 입에 대질 않는다. 다만 초콜렛과 딸기 요거트만 허용. 거기에 매일 한시간씩 운동을 한다고.



하이디 클룸(Heidi Klum)
세계적 슈퍼 모델 하이디 클룸은 이제 40을 바라보는 두 아이의 엄마임에도 아직 놀라운 몸매를 유지하고 있다. 몸매 유지의 비결은 소식이다. 주로 고단백질 식사에 의존하고 있는데, 다이어트를 특별히 하지 않는다. 대신 아주 오랜 세월 적당량만 먹는 습관을 들이기 위해 엄청난 노력을 해 왔다고. 남들처럼 밖에서 햄버거를 먹고 들어와서 소파 위에서 감자칩을 먹으며 TV보는 행위 따위는 하지 않는다는 것이다. 그덕에 클룸은 첫아이를 낳은 뒤 단 6주 만에 처녀적 몸매로 돌아간 것으로 유명하다.



다음은 함께 살빼기에 성공한 미국 부부들의 사례이다. 
Josh(36)와 Terri(44), 인디애나 피셔스 Fishers, IN
감량 체중: 둘다 45kg 이상 어떻게 했나: 먼저 체중 관리 기구를 사서 매일 식습관과 체중 변화를 체크. 이를 이용해 매일 천천히 먹는 습관을 고쳐 나감. 매일 밤 15분씩 걷는 습관 들임. 걷기에 익숙해진 뒤로는 정기적으로 5km 조깅을 함. 마트에 함께 가서 함께 먹을 것을 고르는 것도 큰 도움이 됨. 요즘엔 콩 등으로 만든 인조 고기를 즐겨 먹는 편.


Timothy(43)와 Eileen(45), 시카고 Chicago
감량 체중: Timothy는 16kg, Eileen은 8kg어떻게 했나: 헬스 클럽을 함께 다님. 매일 쪼그려 뛰기, 웨이트 트레이닝 등을 매우 높은 강도로, 되도록 빨리 진행. 가공 식품은 아예 먹지 않기 시작, '진짜' 음식만 먹음. 함께 운동을 하고 함께 음식을 해먹으면 살 빼는데 커다란 도움이 됨. 

 
Zach(37)와 Brecca(31), 캔자스 위치타 Wichita, KS
감량 체중: Zach는 48kg, Brecca는 27kg어떻게 했나: 식습관을 철저하게 통제. 외식 전면 금지, 지역 YMCA에서 운동 시작. 부부가 서로를 격려해 주는 것이 중요함. 감시하거나 잔소리하거나 이러면 역효과.

 
Jim(49)와 Pam(41), 플로리다 오렌지파크 Orange Park, FL
감량 체중: Jim은 38kg, Pam은 20kg어떻게 했나: 체중 감량을 위한 지역 모임에 가입, 이들과 자주 만나며 체중 감량 과정을 서로 상담. 가공 식품을 식단에서 완전히 제거, 매일 함께 산책. 특히 시간이 날때면 부부가 함께 하이킹을 하거나 자전거를 탐. 인터넷에서 저칼로리, 혹은 채식 요리 레시피를 찾아 끼니를 해 먹는 것에 취미를 붙임.


Tony(36)와 Sheila(30)  코네티컷 앤도버 Andover, CT
감량 체중: Tony는 102kg, Sheila는 34kg어떻게 했나: 자전거 운동기구를 사서 매일 15분씩 달리고, 매일 5분씩 걷기 운동으로 시작. 천천히 운동량을 늘려 현재는 매일 자전거를 돌리는 것 플러스 거의 매일 45분에서 60분의 유산소 운동을 하고 있음. 동네 헬스 클럽을 다녔고, 집 근처의 호수에서 수영도 함. 패스트 푸드는 완전히 끊고, 대부분의 음식을 집에서 해 먹음. 온라인 체중감량 커뮤니티(지역 기반)에 가입해 함께 도움을 주고 받은 것도 효과적이었음. 


Jason(39)와 Deborah(38), 뉴욕 토나완다 Tonawanda, NY
감량 체중: Jason은 27kg, Deborah는 16kg어떻게 했나: 여름 휴가지에서 찍은 사진을 보고 충격을 받고 다이어트 시작. 모든 음식을 집에서 만들어 먹음. SouthBeachDiet.com이란 사이트에 가입해 식습관과 요리 정보를 제공 받음. 다이어트 하기 전에 집안에 있는 모든 고칼로리 고지방 음식들을 제거했음.



Kevin(50)과 Tracy(44), 일리노이 마운트 버논
감량 체중: Kevin은 56kg, Tracy는 16kg어떻게 했나: 지역 기반 체중 감량 프로그램에 가입. 매주 모임을 통해 어떻게 식습관을 조절하고 운동을 해야 하는지 정보를 주고 받음. 처음엔 아주 기초적인 운동부터 시작했지만 이제는 마라톤 대회에 나갈 정도로 건강이 좋아짐. 먹는 것을 줄이면 살이 찌지 않는다는 것은 엄연한 사실. 자신의 입에 들어가는 모든 것을 적어서 기록했음.



다음은 홀로 살빼기에 성공한 중년 여성들의 성공담이다.


Joanne Giannini, 44

감량한 체중 27kg, 감량한 상태로 유지해온 기간 4년.

생활 방식을 영원히 바꾼다는 각오로 시작했다. 먹고 싶은 걸 먹는 것이 아니라 내 몸을 건강히 만드는 걸 먹는다는 생각으로 식사를 했다. 기름기를 뺀 단백질, 채소, 과일, 통곡물 위주로 식사를 했으며, 오늘의 식사는 반드시 그 전날에 모두 계획해서 거의 어기지 않았다. 그와 함께 운동 DVD를 사서 매일 30분에서 60분씩 따라했다. 그 결과 표주박 몸매에서 지금과 같은 모래시계 체형으로 바뀔 수 있었다. 특히 근육을 늘린 까닭에 신진대사률이 매우 높아져 만족스럽다.

- 남에게 잘 보이기 위해 다이어트를 하면 실패한다. 자신의 건강을 생각해서 다이어트를 해야 성공할 확률이 높다.




Carlotta Marie Turner, 30

감량 체중: 36kg, 감량한 상태로 유지해 온 기간: 2년

먼저 식사 습관을 바꾸기 위해 다이어트 프로그램에 가입했다. 일단 천천히 뛰는 조깅을 시작해, 갈수록 시간과 빠르기를 늘렸다. 평소에도 늘 운동을 한다는 생각으로 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 되도록 걸어 다녔다.




Carla Birnberg, 41,

감량 체중: 16kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 16년

운동에 집중했다. 일주일에 6일은 30분씩 달리기 등 심장 강화 운동을 했고, 일주일에 4일은 20분씩 웨이트 트레이닝을 했다. 운동으로 살을 빼기란 어렵고 시간도 많이 걸린다. 나같은 경우 이만큼 빼는데 8개월에 걸렸다.

- 꾸준함이야 말로 살빼기 최고의 미덕이다. 매일 시간이 날때마다 몸을 움직여야 한다는 생각이 체중감량을 성공으로 이끈다. 다이어트 역시 마찬가지. 미리 계획한 식단을 어떤 일이 있더라도 꾸준히 지키는 의지가 필요하다. 오늘 하루쯤은 괜찮겠지라는 생각을 하기 시작하면 살빼기 계획은 모두 허사로 돌아가 버린다.




Dana McKeen, 27

감량 체중: 50kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 2년 반

SparkPeople.com이라는 사이트에 가입해 내가 먹은 칼로리 양을 측정했다. 그리고 일주일에 3번씩 30분 정도만 걷기를 시작했다. 걷기 속도를 점점 빠르게 해서 나중엔 뛰기로 바꾸었다. 이렇게 시작한 것이 요즘엔 마라톤 완주를 기록할 수 있을 정도.

- 주어진 시간 내에 완수할 수 있는 목표를 세우는 것이 중요하다. 불가능한, 성급한 목표를 세우면 대부분 실패하고 만다. 예를 들면, 아주 바쁘고 피곤한 날이면 딱 15분만 걷는 것을 목표로 세운다. 1시간을 걸으면 살이 더 빠지겠지란 생각으로 계획을 세우면 아예 해보지도 않고 실패하는 경우가 많다.




Lisa Eirene, 30, blogger at 110Pounds.com

감량한 체중: 50kg, 감량한 상태로 유지해 온 기간: 2년

남자 형제가 나보다 먼저 결혼한다고 얘기했을 때, 난 살을 빼기로 마음 먹었다. 일단 수영부터 시작했다. 내가 제일 잘하는, 제일 즐길 수 있는 운동이었으니까. 그리고 처음엔 그냥 내가 먹은 식사의 칼로리만 계산해 보았다. 식습관은 바꾸지 않고. 그랬더니 아침+점심 동안 먹은 양이 2천 칼로리가 넘었다. 그래서 하루 3끼 섭취량을 2천 칼로리 이하로 줄이기로 마음 먹었다. 수영과 이를 병행한 결과 한달 만에 5kg을 뺄 수 있었다.

- 자신이 좋아하는 활동을 운동으로 삼아야 한다. 수영이나, 등산, 달리기, 산책 등 자신이 매일 즐기며 할 수 있는 걸 골라야 한다.




Leeda Bacon, 58

감량 체중: 34kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 6년

장례식 서비스 업종에 근무하면서 비만이 얼마나 많은 사람들의 생명을 앗아가는지 깨달을 수 있었다. 그래서 나 자신도 내 생명을 지키기 위해 살을 빼야겠다고 결심했다. 내가 제일 먼저 한 것은 설탕과 밀가루 음식, 기름진 음식, 가공식품 섭취를 줄인 것이었다. 그리고 먹는 양도 줄였다. 그리고 집에 운동 기구를 사놓고 자전거를 돌리는 등 쉬운 운동을 열심히 했다.

- 중간에 힘들어서 계획이 헝클어지는 경우가 많은데 이때 자신에 실망하고 낙담하면 다이어트는 실패로 돌아가고 만다. 여기에 죄책감을 느끼지 말고 우직하게 계속하는 것이 중요하다.




Suzanne Pantazis, 47

감량 체중: 45kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 3년

식습관과 운동량, 생활 방식을 바꾸기 위해 아주 천천히, 그리고 꾸준하게 노력했다. 인터넷을 통해 각종 건강 상식과 의학 상식을 익혀 왜 살이 찌고 어떻게 혈당이 높아지는지 먼저 이해했다. 이렇게 지식을 쌓으니 다이어트를 하는 것이 즐겁고 편해졌다. 억지로 하는 것이 아니라 스스로 원해서 하는 다이어트가 됐다.

- 음식은 영양분을 섭취하기 위한 것이다. 사람들은 스트레스 받은 기분을 풀기 위해 음식을 먹곤 하는데 음식을 그런 용도로 활용해선 안된다.




Dayna Pierce, 36

감량 체중: 41kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 6년

그동안 무수히 많은 다이어트를 시도했지만, 번번히 요요 현상으로 실패를 겪었다. 그래서 인터넷에서 체중 감량 프로그램에 등록해서 틈틈히 직장 다니는 동안 살빼는데 노력했다. 사무실에서, 점심시간을 이용해 직원들과 함께 운동을 했고, 집에서는 내가 스스로 개발한 운동으로 지방을 줄였다. 체중 감량 프로그램으로 먹는 양을 통제한 결과 놀랄만큼 많은 살을 뺄 수 있었다.

- 식습관 개선 프로그램은 자신과 맞기만 한다면 상당한 효과를 발휘한다. 그 효과는 평생 간다.




Shelley Johnson, 40

감량 체중: 38kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 3년

집 지하실에서 음악을 틀어놓고 마구 몸을 흔들고 뛰고 움직이며 운동을 했다. 운동은 특별히 정해진 것 없이 기분이 내키는대로 했다. 춤을 추며 돌아다니기도 했고, 제자리에서 달리기도 했고, 제자리 뛰기, 아령 들기 등 30-40분을 그렇게 움직이고 쉬는 방식으로 했다.

- 편하게 즐겁게, 약간 미친 것처럼 운동을 하면 효과가 있다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 정기적으로 꾸준히 해야 한다는 것.




Roberta Ricks, 57

감량 체중: 21kg. 감량한 상태로 유지해 온 기간: 3년

단 것이 먹고 싶으면 통곡물과 과일을 먹었다. 이렇게 3주를 먹으니 더 이상 단 것이 당기지 않았다. 단 것을 줄이니 살을 빼기가 훨씬 쉬워졌다. 아침은 단 한번도 거르지 않았고, 매 끼니를 조금씩 먹었다. 끼니 사이엔 간식도 조금씩 먹었다. 거의 3시간에 한번씩 먹었다. 그리고 물을 아주 많이 마셨다. 이렇게 하니 과식 하는 버릇을 완전히 줄일 수 있었다. 영양학자로부터 식습관 지도도 받았다.

- 하지만 운동도 역시 살빼기에 매우 중요하다. 식사량을 줄이는 것으로는 7kg 이상 빼기가 어려웠다. 그때부터 운동을 시작한 결과 10kg 이상 빠지기 시작했다. 내가 한 운동은 댄스, 일주일에 3-4번씩 1시간 동안 춤을 추는 것으로 운동을 대신 했다. 

http://kr.blog.yahoo.com/health_blog/11462
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