2011년 4월 27일 수요일

40세 이후 살 빼는 방법은 따로 있다

40세가 되면 몸에 여러 변화가 일어난다. 호르몬 분비가 달라지고 세포의 성장이 크게 둔화된다. 이는 노화의 자연스러운 과정으로 이를 그대로 두면 살이 찌면서 건강이 급격히 악화된다.

다음은 40세 이후 달라진 몸에 대처하는 살빼기 방법이다.

1. 왜 중년에 살이 찌는지부터 알아라원래 인간은 중년의 나이에 살이 찌는 것이 자연스러운 것일까? 그렇지 않다. 과거에 농사를 짓던 우리의 조상들은 동서양을 막론하고 모두 죽을 때까지 날씬한 몸을 유지했다. 현대 사회에 들어 더 이상 사람들은 새벽 5시에 일어나 노동을 하지 않게 되었고, 그리고 전보다 훨씬 더 오래 살게 되었다. 이것이 살이 찌는 이유다.

기본적으로, 하루 소모되는 칼로리 양보다 100칼로리 이상을 더 먹으면 살이 찐다. 매일 100칼로리씩 더 섭취하면 일년에 4-5kg정도 늘어난다고 보면 된다. 100칼로리면 몇분 만에 쉽게 섭취할 수 있는 양이다. 콜라캔 하나가 155칼로리, 초콜렛바 하나가 200칼로리다. 나이 40이 넘어가면 몸을 움직이는 빈도수가 낮아지고 소모되는 칼로리 양도 줄어들어 음식을 똑같이 먹더라도 살이 찌기 시작하는 것이다.


2. 신진대사의 문제가 중년 비만을 부른다 갑상선 기능저하증(hypothyroidism)은 40세 이후의 사람들의 체중에 불어나는 주요한 원인 중 하나다. 갑상선은 신진대사를 조절하는 호르몬을 분비하는 작은 샘인데, 이것의 기능이 저하되면 모든 신진대사의 기능이 저하된다. 비유를 하자면, 갑상선은 몸 안의 난방 장치 같은 것인데, 이것의 온도가 너무 낮아지면 갑상선 기능저하증의 증상이 나타난다. 항상 춥거나, 손발에 혈액순환이 잘 되지 않거나, 쥐가 나거나, 쉽게 피로하거나 머리카락이 빠지거나, 체중이 불어나는 것이 대표적인 증상이다.

만약 이 증상이 의심되면 병원에 가서 갑상선 테스트를 받아 봐야 한다. 하지만 첫번째 갑상선 혈액 테스트는 대단히 신뢰도가 낮다. 대부분의 경우 병원 의사들이 '정상적'이라고 판단해 버리고 마는 경우가 있으니 한번의 테스트로 안심해선 안된다.


3. 식사 습관을 바꿔야 에너지가 최대한 유지된다 전문가들은 중년의 체중 증가를 막기 위해선 한번에 많이 먹는 습관을 버려야 한다고 말한다. 한번에 되도록 적게 먹고 대신에 더 자주 먹으라는 것이다. 이렇게 해야 혈당이 안정적으로 유지되고 혈당이 갑자기 치솟았다가 추락해 피로감을 느끼지 않는다는 것이다.

그래서 40세 이후라면 하루에 5끼에서 6끼를 먹는다고 결심해야 한다. 끼니를 먹은 뒤 3-4시간 뒤에 또 먹는 것을 규칙으로 삼는다. 예를 들면 아침에 식사를 하고, 출근을 해서 책상 위에서 요거트를 먹는 식이다. 점심 식사는 간단히 때우고 그리고 오후 3-4시가 되면 다시 뭔가 가볍게 먹을 것을 싸오면 된다. 이렇게만 해도 저녁에 과식으로 고생하고 몸이 망가지는 일을 줄일 수 있다.


4. 아침식사는 반드시 한다 통계적으로 매일 아침식사를 하면 체중을 건강하게 유지할 가능성이 높다. 이는 위에서 언급한 조금씩 자주 먹으면 체중이 유지된다는 논리와 같다. 실제로 1년동안 14kg의 체중을 감량한 사람들을 설문조사 한 결과 이들 중 78%가 일년 365일 매일 아침 식사를 하는 것으로 나타났으며, 90%는 일주일에 최소 5일은 아침식사를 하는 것으로 나타났다. 


5. 근육을 키운다 몸에 근육량이 많을수록 신진대사율은 높아지고 더 많은 칼로리가 소모되는 것은 명백한 사실이다. 문제는 나이가 들수록 자연스럽게 근육량은 줄어든다는 점이다. 근육은 사라지고 대신 그 자리를 지방이 대체하기 때문에 살을 빼기가 점점 더 어려워지는 것이다. 이때문에 중년이 되면 유산소 운동을 통해 근육 늘리기에 더욱 집중해야 한다.


6. 잠을 충분히 잔다 나이 35세가 넘어가면 잠을 충분히 자기가 어려워지기 시작한다. 스트레스가 많아지는 시기이기 때문이기도 하지만, 허리 통증, 코골이, 땀흘리기 등의 신체적 증상 때문일 수도 있다. 하지만 중년의 나이에 잠을 충분히 자는 것은 체중을 유지하기 위한 가장 중요한 요건이다. 잠이 부족하면 식욕을 일으키는 호르몬(ghrelin)이 늘어나게 돼 평소보다 더 많이 먹게 된다.

게다가 잠을 자는 동안에는 더 많은 신진대사 활동이 일어나게 된다. 즉, 잠을 자는 동안 더 많은 지방을 태워 없앨 수 있다는 뜻이다.

Weight Loss After 40: Why It's So Hard -- and What Works
http://health.yahoo.net/caring/weight-loss-after-40-why-it-s-so-hard-and-what-works
Previous Post
Next Post

0 comments: